Schlaf Supplement Test
Neben dem Training und der Ernährung ist der Schlaf das wichtigste für die Gesundheit. Ein mangel oder schlechter Schlaf kann zu massiven gesundheitlichen Problemen führen. Die Gedächtnisleistung kann beeinträchtigt werden und die Hormonproduktion gestört werden.
Schlaf Supplements sind relativ neu auf dem Markt. Sie kamen erst verstärkt in den Jahren 2017/2018 auf. Davor musste man sich die Zutaten einzeln kaufen und zusammenmischen.
Die Testberichte werden in zwei Kategorien unterteilt: Einmal mit Melatonin und Ohne Melatonin. Bei Produkten mit Melatonin ist es wichtig den richtigen Zeitpunkt zu finden und Anwendungshäufigkeit. Allgemein kann man sagen, dass man Schlaf Supplement mit Melatonin maximal drei mal die Woche verwenden kann. Und immer nur zu festen Zeiten.
Die Hauptbewertungen sind die Einschlafzeit, Durchschlafen, Aufwachen, Zusammensetzung und Geschmack/Löslichkeit.
Bewertungen im Detail
Durchschlafen: Hier wird bewertet, ob es möglich war mit dem Supplement durchzuschlafen, ohne mitten in der Nacht aufzuwachen.
Einschlafzeit: Es gibt viele Inhaltsstoffe, die die Einschlafzeit verkürzen, wie zum Beispiel Phenibut oder GABBA.
Hier ist es wichtig die richtige Dosierung zu haben und natürlich, ob die Dosierung mit der erwarteten Wirkung übereinstimmen.
Manchmal tricksen Hersteller und schreiben etwas drauf, was nicht mit der erwarteten Wirkung übereinstimmt.
Aufwachen: Wie ist das Gefühl nach dem Aufwachen: Fühlt man sich gut erholt oder immer noch müde und niedergeschlagen?
Zusammensetzung: Was sind die Inhaltsstoffe und wie hoch sind sie dosiert. Es bringt nichts in einem Schlaf Supplement Melatonin zu haben, wenn es mikroskopisch klein dosiert ist.
Geschmack/Löslichkeit: Auch ein wichtiger Punkt, der oft von Hersteller vernachlässigt wird.
Supplements vor dem schlafen
Eine Liste an Schlaf Supplements, die getestet wurden:
Mit Melatonin
| Einschlafzeit | 9 |
|---|---|
| Durchschlafen | 9 |
| Aufwachen | 8.5 |
| Zusammensetzung | 8.5 |
| Geschmack/Löslichkeit | 7.5 |
| Einschlafzeit | - |
|---|---|
| Durchschlafen | - |
| Aufwachen | - |
| Zusammensetzung | - |
| Geschmack/Löslichkeit | - |
Ohne Melatonin
| Einschlafzeit | - |
|---|---|
| Durchschlafen | - |
| Aufwachen | - |
| Zusammensetzung | - |
| Geschmack/Löslichkeit | - |
| Einschlafzeit | - |
|---|---|
| Durchschlafen | - |
| Aufwachen | - |
| Zusammensetzung | - |
| Geschmack/Löslichkeit | - |
Gründe für Schlafprobleme
Die Gründe für Schlafstörungen können vielseitig sein. Stress stellt meistens den Hauptgrund dar. Du solltest dir im klaren sein, dass du mit Schlaf Supplements nur die Symptome behandelst, aber nicht die Ursachen. Ein anderer Schlafstörungsfaktor ist der Lebensstiel. Alkohol, Zigaretten und Stimulanzien, wie sie in Boostern vorhanden sind, können sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken. Die Vorteile eines erholsamen Schlaf liegen klar auf der Hand: Bessere körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit.
Liste von Inhaltsstoffen, die den Schlaf verbessern können
Es gibt eine Vielzahl an Produkten, die weder die richtigen Inhaltsstoffe haben noch die richtigen Dosierungen vorweisen.
Deshalb hab ich eine kleine Liste an wirksamen Inhaltsstoffen erstellt.
Phenibut kann die Blut-Hirnschranke durchbrechen und setzt sich an die GAB-Rezeptoren, wodurch es die Übertragung von Neurotransmitter verlangsamt,
sodass es eine beruhigend Wirkung entfaltet [1]. Eine gute Dosierung liegt zwischen 500mg bis 1g. Bei einem Dauerkonsum stellt sich eine Gewöhnung ein,
dadurch muss die Menge erhöht werden, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Darüber hinaus kann man davon körperlich Abhängig werden.
Ein misch Konsum mit Alkohol oder anderen Drogen, die sich an die GABA-Rezeptoren andocken, sollte strengsten gemieden werden.
Melatonin ist das Schlafhormon, was für unseren Tag- und Nachtrhythmus verantwortlich ist. Es wird aus Serotonin gebildet.
Die effektive Dosis liegt bei 3g. Wobei auch bei niedrigeren Dosierungen gute Resultate erreicht werden können. [2]
GABA hat ebenfalls wie Phenibut eine dämpfende Wirkung auf das Zentralnervensystem. Eine gute Menge liegt bei 3g.
Es wirkt nicht so stark wie Phenibut, weil es nicht die Blut-Hirnschranke durchqueren kann. Durch GABA bekommt man Kurzatmigkeit, was für viele sich sehr unangenehm anfühlt.
L-Theanin kennt man eigentlich aus Boostern in der Kombination mit Koffein. Wenn man aber Theanin ohne Koffein zu sich nimmt, kann es eine beruhigende Wirkung haben.
Es gibt Studien, die zeigen, dass ADHS Kinder mit Theanin besser schlafen können. Eine gute Dosierung liegt zwischen 100mg bis 400mg.
5-HTP & Tryptophan durchbrechen die Blut-Hirnschranke und wandeln sich zu Serotonin um. Serotonin wiederum ist für die Produktion von Melatonin. 5-HTP hat den Vorteil,
dass es mehr Serotonin freisetzt als Tryptophan. Beide Aminosäuren haben Unterschiedliche Dosierungen.
5-HTP sollte bei maximal 300mg liegen. Tryptophan zwischen 500mg bis 1 Gramm. [3][4]
Glycine ist eine Aminosäure und Neurotransmitter. Es hilft dabei schneller einzuschlafen und sich besser zu fühlen nach dem Aufstehen. 3 Gramm sollten ausreichen.
Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11830761
[2] https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
[3] https://nootriment.com/5-htp-dosage/
[4] https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201710/better-sleep-5-htp